睡眠不足はやっぱり肥満の原因だと分かる、しっかり睡眠をとりましょう。

一般的な1日の睡眠時間は7時間前後だと思います。睡眠不足が肉体的、精神的にも悪影響を及ぼすことが分かっており、イライラして喫煙が増えたり、体重増加といった事が分かっています。

コロンビア大学で睡眠と栄養に関する研究を行っているマリーピエール氏は、「睡眠と食生活は相互に影響を及ぼしており、食生活を改善することで健康的な睡眠をサポートできる」と述べています。

マリーピエール氏らの研究チームが2011年に発表した論文では、
睡眠時間を短くすると（1日の睡眠を4時間程度に制限した状態を4日間続ける）、1日当たりの摂取カロリーが300kcal増加することが示されました。
また、睡眠時間を長くなると摂取カロリーが減り、体重が落ちるという研究結果も報告されています。

睡眠不足が砂糖と脂肪を要求する
食事の質と不眠症、睡眠不足が関連
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睡眠不足が砂糖と脂肪を要求する

マリーピエール氏は睡眠不足による摂取カロリーが増加する要因については、

１．睡眠時間が不十分な状態では食物に関連する脳の報酬系における活動が増加し、満腹感を制御するホルモン分泌が変化するからだと主張。

つまり、「睡眠が少ない人はより空腹を感じやすく、砂糖と脂肪が多い食べ物を渇望する傾向があります」と述べています。

マリーピエール氏は長く「睡眠時間が食事に及ぼす影響」について研究を続けてきました。

2014年に、アメリカの食事ガイドライン諮問委員会はマリーピエール氏に「食事は睡眠にどのような影響を与えるのか？」との質問を投げかけた。
アメリカ人の35％は1日当たりの睡眠時間が7時間を下回っており、10～30％は不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に苦しんでいるとのことで睡眠の改善はアメリカにとって重要な課題です。

食事の質と不眠症、睡眠不足が関連

今度は「食事が睡眠時間に及ぼす影響」についての研究を始めたマリーピエール氏らは、いくつかの食品が睡眠を悪化させたり良化させたりするトリガーになっていることを発見したとのこと。
2016年の研究では、日中により多くの食物繊維を摂取し、飽和脂肪と砂糖を摂取量をより少なくすることは、夜の睡眠をより深くすることが示されました。
2018年の研究では、特に果物・野菜・豆類・ナッツ・全粒粉・オリーブオイルが豊富な地中海式食事法を採用したグループと、しなかったグループを比較したところ、「地中海式食事法」採用したグループ側では「よい睡眠」がとれる割合が1.4倍高く、不眠症を患う可能性が35％低かったとのこと。

マリーピエール氏は、ナッツ・種子・魚・鶏肉・卵などに豊富に含まれている必須アミノ酸であるトリプトファンが睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生産に重要な役割を果たすと指摘。

また、トマト・パイナップル・タルトチェリー・バナナ・リンゴ・植物油・ナッツ・動物性食品にはメラトニン自体が含まれているとのことで、これらの食品を摂取すると睡眠の改善が期待できると述べています。

メラトニンのサプリが睡眠までの時間を平均4分ほど短縮するとの研究結果がありますが、マリーピエール氏らの研究では、健康的な食事が睡眠までの時間を平均12分ほど短縮することがわかったとのこと。また、食生活の改善は全体的な睡眠の質を改善する効果もあったとして、食生活の改善が睡眠を改善するフィードバックがあるとマリーピエール氏は主張しています。

結局のところ、悪い睡眠と悪い食生活は悪循環に陥ってしまいます。睡眠不足が食生活の乱れを招き、その結果として睡眠の質が低下してしまうようです。
この悪循環を終わらせるために食事に配慮することで、より安らかな睡眠を得ることができ、その結果として、また、よりよい食生活につながるのです。